كيف تتخلص من ضغوط العمل
يمتلك محترف الأعمال المتوسط ما بين 30 إلى 100 مشروع على عاتقه ويتم مقاطعة العمال سبع مرات في الساعة وتشتيت انتباههم حتى 2.1 ساعة في اليوم وبينما يشهد أربعة من كل 10 أشخاص يعملون في الشركات الكبرى إعادة هيكلة كبرى للشركات وبالتالي يواجهون عدم اليقين بشأن مستقبلهم قد يكون هذا هو السبب وراء قول أكثر من 40٪ من البالغين أنهم يكذبون في الليل مستيقظين من أحداث اليوم المجهدة .
ميلنيك: دكتوراه في علم النفس في مجال الأعمال ومؤلف كتاب “النجاح تحت الضغط” الذي صدر مؤخراً “الناس يسألونني عن إجابات” “الكل يشعر بالإرهاق ومشغول للغاية” .
هل هناك طريقة للحفاظ على تركيز ثابت طوال اليوم ؟ هل من الممكن القيام بكل ما يلزم لإنجازه وما زالت هناك طاقة متبقية بعد العمل ؟ كيف يمكنك الحفاظ على الهدوء تحت العديد من المطالب ؟
توفر ميلنك التي أبلغت قبل 10 سنوات من أبحاث جامعة هارفارد واختبارها ميدانيًا من قبل أكثر من 6000 عميل ومتدرب، الاستراتيجيات التالية لتخفيف ضغط عملك قبل أن يأخذك الوقت :
الفعل بدلا من الرد
يقول ميلنيك : “نشعر بالتوتر عندما نشعر بأن المواقف خارجة عن إرادتنا” ينشط هرمون الإجهاد المزمن ، يضعف الثقة والتركيز والرفاهية . تنصح بأن تحدد جوانب الموقف التي يمكنك التحكم فيها والجوانب التي لا تستطيع ذلك عادةً ما تكون مسيطرًا على تصرفاتك واستجاباتك ولكنك لا تتحكم في قوى الماكرو أو نغمة شخص آخر على سبيل المثال “كن خالي من العيوب ل 50 ٪ من الافعال الخاص بك ” .
خذ نفس عميق
إذا كنت تشعر بالإرهاق أو تخرج من جلسة متوترة وتحتاج إلى تطهير رأسك ، فستعيد بضع دقائق من التنفس العميق التوازن لك ، كما يقول ميلنيك ببساطة يستنشق لمدة خمس ثوان امسك وزفر بأعداد متساوية عبر الأنف . وتقول : “إنه يشبه الحصول على الهدوء والتركيز في فصل اليوغا لمدة 90 دقيقة في ثلاث دقائق أو أقل على مكتبك” .
القضاء على الانقطاعات
يقول ميلنيك: “معظمنا يتعرض للقصف خلال النهار”، تتآمر رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والنوافذ المنبثقة والرسائل الفورية والمواعيد النهائية المفاجئة العاجلة لجعل عمال اليوم أكثر انشغالًا عن ذي قبل بينما قد لا يكون لديك سيطرة على المقاطعات ، يمكنك التحكم في ردك . تنصح ميلنيك بالرد بإحدى الطرق الثلاث التالية : قبول الانقطاع أو قطعه أو تشخيص أهميته ووضع خطة . العديد من الانقطاعات متكررة ويمكن توقعها . تقول : “أنت تريد أن يكون لديك معايير محددة مسبقًا للاستجابة التي تريدها” . يمكنك أيضًا تدريب الأشخاص المحيطين بك عن طريق الرد على رسائل البريد الإلكتروني خلال بعض النوافذ أو إعداد ساعات العمل للتحدث شخصياً أو إغلاق الباب عندما تحتاج إلى التركيز .
يذهب معظمنا إلى اليوم باستخدام نهج “الدفع ، الضغط ” والتفكير إذا كنا نعمل الثماني إلى عشر ساعات كاملة فسننجز المزيد. يقول ميلنيك إنه بدلاً من ذلك تنخفض الإنتاجية وترتفع مستويات الإجهاد ولديك القليل من الطاقة لعائلتك . إنها تنصح بجدولة الاستراحات على مدار اليوم للمشي أو التمدد على مكتبك أو القيام بتمارين التنفس . وتقول : “لقد أظهر توني شوارتز من مشروع الطاقة أنه إذا كان لدينا تركيز مكثف لمدة 90 دقيقة تقريبًا تليها فترة قصيرة من الانتعاش فيمكننا إزالة تراكم التوتر وتجديد شبابنا” .
كل بطريقة صحيحة والنوم جيدا
ينصح بتناول نظام غذائي منخفض السكر وعالي البروتين : “إن تناول الطعام سيؤثر على نظامك” ، “وعندما لا تنام جيدًا فلن تحصل على الطاقة المتجددة” . طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض فإن ما يقدر بنحو 60 مليون أمريكي لا يحصلون على قسط كاف من النوم وهي فترة نقاهة حرجة للجسم . إذا كانت أفكار السباق تمنعك من النوم أو تستيقظ في الليل ولا تستطيع العودة للنوم يقترح ميلنيك حيلة بسيطة في التنفس ستخرجك سريعًا : قم بتغطية فتحة الأنف اليمنى والتنفس خلال يسارك لمدة تتراوح بين ثلاثة وخمسة دقائق .
تغيير قصتك
إن وجهة نظرك في أحداث المكتب المجهدة عادة ما تكون تفسيرًا شخصيًا للحقائق وغالبًا ما يتم رؤيتها من خلال عدم الثقة بالنفس . ومع ذلك إذا تمكنت من التراجع واتخاذ رؤية أكثر موضوعية فستكون أكثر فاعلية وأقل احتمالًا أن تأخذ الأشياء شخصيًا تتذكر عميلًا أرسل طلبًا للموارد البشرية لمزيد من الأشخاص في مشروع مهم عندما انكرت شعرت بالغضب والدفاع على الفور ظنًا أنه لا يثق بها في معرفة ما تحتاج إليه لكنها لم يتوقف حتى عن التفكير في أنه قد تكون هناك مشكلات في الميزانية في نهايتها بمجرد أن تمكن من إخراج نفسه من الموقف اتصل بمدير الموارد البشرية وقال : أخبرني من أين أتيت وسأخبرك من أين أتيت ثم لنرى إذا كان بإمكاننا إيجاد حل ، في النهاية عملت بها .
هدأ اعصابك بسرعة
يقول ميلنيك : “عندما تشعر بالإحباط أو الغضب فهذا شعور حار في جسمك يمكن أن يسبب لك رد فعل” بدلاً من الرد الفوري والإفراط في رد الفعل على الأرجح تقترح تجربة تقنية “التنفس البارد”: استنشق في فمك ثم تتنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك انتهى الأمر تمامًا ، ستشعر بالحرارة والتجفيف على الجزء العلوي من لسانك إنه مثل الضغط على زر “توقف مؤقت” مما يتيح لك الوقت للتفكير في ردكم . وهي تقول: “إنها قوية جدًا حتى تهدئ الشخص الآخر” .
تحديد الإجهاد الذاتي
يقول ميلنيك : “تعلم أن تتوقف عن فرض الضغوط الذاتية عن طريق بناء ثقتك بنفسك بدلاً من السعي للحصول على موافقة الآخرين” إذا كنت غارقًا جدًا في تصورات الآخرين لك والتي لا يمكنك التحكم فيها فستكون مصدر قلق من قلة التفاصيل أو تشارك في سلوكيات تجنب مثل المماطلة ، ومن المفارقات أنه بمجرد تحويل تركيزك من تصور الآخرين لعملك إلى العمل نفسه فأنت أكثر عرضة لإقناعهم .
إعطاء الأولوية
مع المواعيد النهائية المتنافسة والأولويات السريعة المتغيرة من الأهمية بمكان تحديد ما هو مهم حقًا ولماذا . وهذا يتطلب الوضوح من المهم أن تفهم دورك في المؤسسة والأولويات الإستراتيجية للشركة وأهدافك الشخصية وقوتك قم بإلغاء قائمة مهامك من خلال التركيز على تلك المشروعات التي سيكون لها أكبر الأثر وتتوافق بشكل أفضل مع أهدافك .
إعادة ضبط زر الخوف
بالنسبة لأولئك الذين يصابون بالخوف ونقص التنفس قبل العرض التقديمي من وجهة نظر ميلنك أنه يمكنك تقليل قلقك بسرعة من خلال نقطة العلاج بالابر المناسبة وضع إصبعك على جانب إصبعك الأوسط وممارسة الضغط على الفور يساعد على تنظيم ضغط الدم .
التأثير على الآخرين
يلاحظ ميلنيك أنه حتى إذا كنت مسؤولاً عن سلوكك وتوقعاتك فلا تزال تتعامل مع سلوك الآخرين المجهدين ينصح بمواجهة زميل في العمل أو موظف من خلال ذكر السلوك السيئ بنبرة محترمة ووصف التأثير على الفريق والفرد وطلب التغيير. على سبيل المثال قد يتم التعامل مع السلبية المستمرة بهذه الطريقة : “عندما تتحدث بلهجة حرجة فإن ذلك يجعل الآخرين غير مرتاحين وأقل عرضة لرؤيتك كقائد أنا أفهم إحباطك ولكنني أطلب إحضار المخاوف إلي مباشرةً لذلك يمكننا التحدث معهم من خلال نقل ملكية المشكلة من المرجح أن تحلها” .
كن أفضل ناقد خاص بك
إن هناك ما يقرب من 60 ألف فكرة تتدفق عبر عقلك كل يوم كما أن السلبية الداخلية من المرجح أن تجهدك كأنها حدث خارجي؟ بدلاً من أن تكون قاسيًا وناقدًا لنفسك حاول ضخ نفسك سوف تساعد الأفكار المشجّعة في تحفيزك على تحقيق الهدف وتدريبك في النهاية على إلهام الآخرين .
كيف تتخلص من ضغوط العمل
يمتلك محترف الأعمال المتوسط ما بين 30 إلى 100 مشروع على عاتقه ويتم مقاطعة العمال سبع مرات في الساعة وتشتيت انتباههم حتى 2.1 ساعة في اليوم وبينما يشهد أربعة من كل 10 أشخاص يعملون في الشركات الكبرى إعادة هيكلة كبرى للشركات وبالتالي يواجهون عدم اليقين بشأن مستقبلهم قد يكون هذا هو السبب وراء قول أكثر من 40٪ من البالغين أنهم يكذبون في الليل مستيقظين من أحداث اليوم المجهدة .
ميلنيك: دكتوراه في علم النفس في مجال الأعمال ومؤلف كتاب “النجاح تحت الضغط” الذي صدر مؤخراً “الناس يسألونني عن إجابات” “الكل يشعر بالإرهاق ومشغول للغاية” .
هل هناك طريقة للحفاظ على تركيز ثابت طوال اليوم ؟ هل من الممكن القيام بكل ما يلزم لإنجازه وما زالت هناك طاقة متبقية بعد العمل ؟ كيف يمكنك الحفاظ على الهدوء تحت العديد من المطالب ؟
توفر ميلنك التي أبلغت قبل 10 سنوات من أبحاث جامعة هارفارد واختبارها ميدانيًا من قبل أكثر من 6000 عميل ومتدرب، الاستراتيجيات التالية لتخفيف ضغط عملك قبل أن يأخذك الوقت :
الفعل بدلا من الرد
يقول ميلنيك : “نشعر بالتوتر عندما نشعر بأن المواقف خارجة عن إرادتنا” ينشط هرمون الإجهاد المزمن ، يضعف الثقة والتركيز والرفاهية . تنصح بأن تحدد جوانب الموقف التي يمكنك التحكم فيها والجوانب التي لا تستطيع ذلك عادةً ما تكون مسيطرًا على تصرفاتك واستجاباتك ولكنك لا تتحكم في قوى الماكرو أو نغمة شخص آخر على سبيل المثال “كن خالي من العيوب ل 50 ٪ من الافعال الخاص بك ” .
خذ نفس عميق
إذا كنت تشعر بالإرهاق أو تخرج من جلسة متوترة وتحتاج إلى تطهير رأسك ، فستعيد بضع دقائق من التنفس العميق التوازن لك ، كما يقول ميلنيك ببساطة يستنشق لمدة خمس ثوان امسك وزفر بأعداد متساوية عبر الأنف . وتقول : “إنه يشبه الحصول على الهدوء والتركيز في فصل اليوغا لمدة 90 دقيقة في ثلاث دقائق أو أقل على مكتبك” .
القضاء على الانقطاعات
يقول ميلنيك: “معظمنا يتعرض للقصف خلال النهار”، تتآمر رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والنوافذ المنبثقة والرسائل الفورية والمواعيد النهائية المفاجئة العاجلة لجعل عمال اليوم أكثر انشغالًا عن ذي قبل بينما قد لا يكون لديك سيطرة على المقاطعات ، يمكنك التحكم في ردك . تنصح ميلنيك بالرد بإحدى الطرق الثلاث التالية : قبول الانقطاع أو قطعه أو تشخيص أهميته ووضع خطة . العديد من الانقطاعات متكررة ويمكن توقعها . تقول : “أنت تريد أن يكون لديك معايير محددة مسبقًا للاستجابة التي تريدها” . يمكنك أيضًا تدريب الأشخاص المحيطين بك عن طريق الرد على رسائل البريد الإلكتروني خلال بعض النوافذ أو إعداد ساعات العمل للتحدث شخصياً أو إغلاق الباب عندما تحتاج إلى التركيز .
يذهب معظمنا إلى اليوم باستخدام نهج “الدفع ، الضغط ” والتفكير إذا كنا نعمل الثماني إلى عشر ساعات كاملة فسننجز المزيد. يقول ميلنيك إنه بدلاً من ذلك تنخفض الإنتاجية وترتفع مستويات الإجهاد ولديك القليل من الطاقة لعائلتك . إنها تنصح بجدولة الاستراحات على مدار اليوم للمشي أو التمدد على مكتبك أو القيام بتمارين التنفس . وتقول : “لقد أظهر توني شوارتز من مشروع الطاقة أنه إذا كان لدينا تركيز مكثف لمدة 90 دقيقة تقريبًا تليها فترة قصيرة من الانتعاش فيمكننا إزالة تراكم التوتر وتجديد شبابنا” .
كل بطريقة صحيحة والنوم جيدا
ينصح بتناول نظام غذائي منخفض السكر وعالي البروتين : “إن تناول الطعام سيؤثر على نظامك” ، “وعندما لا تنام جيدًا فلن تحصل على الطاقة المتجددة” . طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض فإن ما يقدر بنحو 60 مليون أمريكي لا يحصلون على قسط كاف من النوم وهي فترة نقاهة حرجة للجسم . إذا كانت أفكار السباق تمنعك من النوم أو تستيقظ في الليل ولا تستطيع العودة للنوم يقترح ميلنيك حيلة بسيطة في التنفس ستخرجك سريعًا : قم بتغطية فتحة الأنف اليمنى والتنفس خلال يسارك لمدة تتراوح بين ثلاثة وخمسة دقائق .
تغيير قصتك
إن وجهة نظرك في أحداث المكتب المجهدة عادة ما تكون تفسيرًا شخصيًا للحقائق وغالبًا ما يتم رؤيتها من خلال عدم الثقة بالنفس . ومع ذلك إذا تمكنت من التراجع واتخاذ رؤية أكثر موضوعية فستكون أكثر فاعلية وأقل احتمالًا أن تأخذ الأشياء شخصيًا تتذكر عميلًا أرسل طلبًا للموارد البشرية لمزيد من الأشخاص في مشروع مهم عندما انكرت شعرت بالغضب والدفاع على الفور ظنًا أنه لا يثق بها في معرفة ما تحتاج إليه لكنها لم يتوقف حتى عن التفكير في أنه قد تكون هناك مشكلات في الميزانية في نهايتها بمجرد أن تمكن من إخراج نفسه من الموقف اتصل بمدير الموارد البشرية وقال : أخبرني من أين أتيت وسأخبرك من أين أتيت ثم لنرى إذا كان بإمكاننا إيجاد حل ، في النهاية عملت بها .
هدأ اعصابك بسرعة
يقول ميلنيك : “عندما تشعر بالإحباط أو الغضب فهذا شعور حار في جسمك يمكن أن يسبب لك رد فعل” بدلاً من الرد الفوري والإفراط في رد الفعل على الأرجح تقترح تجربة تقنية “التنفس البارد”: استنشق في فمك ثم تتنفس بشكل طبيعي من خلال أنفك انتهى الأمر تمامًا ، ستشعر بالحرارة والتجفيف على الجزء العلوي من لسانك إنه مثل الضغط على زر “توقف مؤقت” مما يتيح لك الوقت للتفكير في ردكم . وهي تقول: “إنها قوية جدًا حتى تهدئ الشخص الآخر” .
تحديد الإجهاد الذاتي
يقول ميلنيك : “تعلم أن تتوقف عن فرض الضغوط الذاتية عن طريق بناء ثقتك بنفسك بدلاً من السعي للحصول على موافقة الآخرين” إذا كنت غارقًا جدًا في تصورات الآخرين لك والتي لا يمكنك التحكم فيها فستكون مصدر قلق من قلة التفاصيل أو تشارك في سلوكيات تجنب مثل المماطلة ، ومن المفارقات أنه بمجرد تحويل تركيزك من تصور الآخرين لعملك إلى العمل نفسه فأنت أكثر عرضة لإقناعهم .
إعطاء الأولوية
مع المواعيد النهائية المتنافسة والأولويات السريعة المتغيرة من الأهمية بمكان تحديد ما هو مهم حقًا ولماذا . وهذا يتطلب الوضوح من المهم أن تفهم دورك في المؤسسة والأولويات الإستراتيجية للشركة وأهدافك الشخصية وقوتك قم بإلغاء قائمة مهامك من خلال التركيز على تلك المشروعات التي سيكون لها أكبر الأثر وتتوافق بشكل أفضل مع أهدافك .
إعادة ضبط زر الخوف
بالنسبة لأولئك الذين يصابون بالخوف ونقص التنفس قبل العرض التقديمي من وجهة نظر ميلنك أنه يمكنك تقليل قلقك بسرعة من خلال نقطة العلاج بالابر المناسبة وضع إصبعك على جانب إصبعك الأوسط وممارسة الضغط على الفور يساعد على تنظيم ضغط الدم .
التأثير على الآخرين
يلاحظ ميلنيك أنه حتى إذا كنت مسؤولاً عن سلوكك وتوقعاتك فلا تزال تتعامل مع سلوك الآخرين المجهدين ينصح بمواجهة زميل في العمل أو موظف من خلال ذكر السلوك السيئ بنبرة محترمة ووصف التأثير على الفريق والفرد وطلب التغيير. على سبيل المثال قد يتم التعامل مع السلبية المستمرة بهذه الطريقة : “عندما تتحدث بلهجة حرجة فإن ذلك يجعل الآخرين غير مرتاحين وأقل عرضة لرؤيتك كقائد أنا أفهم إحباطك ولكنني أطلب إحضار المخاوف إلي مباشرةً لذلك يمكننا التحدث معهم من خلال نقل ملكية المشكلة من المرجح أن تحلها” .
كن أفضل ناقد خاص بك
